darmowa dostawa materace KOŁO

 Infolinia i zamówienia telefoniczne pn.-pt. 10.00 -18.00, sob. 10.00-14.00

Twój koszyk jest pusty

MATERACE KOŁO - M&K foam

Problemy z zasypianiem - 7 wskazówek jak sobie z nimi radzić

Masz już dość leżenia w ciemności z otwartymi oczami, przewracania się z boku na bok? Nie chcesz budzić się w nocy myśleć o trudnych sprawach, a rano wstawać niewyspanym? Proste wskazówki pomogą Ci lepiej spać i mieć więcej energii w ciągu dnia.

ZABRANIA SIĘ KOPIOWANIA TEKSTU więcej...

jak lepiej spac

 Jak mogę lepiej spać?

Dobry sen ma ogromny wpływ na nasze zdrowie, zarówno psychiczne jak i fizyczne. Zbyt mała ilośc snu w ciągu dnia może mieć negatywny wpływ na naszą energię następnego dnia, co z kolei przynosi negatywne konsekwencje w pracy, decyduje o złym samopoczuciu emocjonalnym, może się odbić nawet na wadze naszego ciała. Niestety wielu z nas regularnie przewraca się w nocy z boku na bok nie mogąc zasnąć. Dobrze przespana noc wydaje się czymś niemożliwym, gdy starasz się zasnąć o 3 nad ranem, jednak masz znacznie większą kontrolę nad swoim snem, niż przypuszczasz. Na to jak się czujesz w trakcie dnia ogromny wpływ ma nocny wypoczynek. Sytuacja jest podobna, w odwrotnym przypadku, lekarstwo na dobry sen można znależć w codziennej rutynie. To nawyki w ciągu dnia i styl życia mają wpływ na trudności z zasypianiem. Brak snu niekorzytnie wpływa na pracę mózgu i serca, układ odpornościowy, kreatywność i wagę.  Wykorzystując poniższe wskazówki, możesz poprawić jakośc swojego snu, a co za tym idzie zdrowie, szybkość myślenia, nastrój w ciągu dnia. 

Wskazówka 1: zsynchronizuj naturalny cykl snu i czuwania swojego organizmu z rytmem dobowym


Zsynchronizowanie naturalnego cyklu  snu i czuwania z rytmem dobowym jest jedną z najważniejszych strategii do osiągnięcia lepszego snu. Jeśli zachowujesz regularny harmonogram snu i czuwania, poczujesz się o wiele bardziej wypoczęty i pełen energii, niż gdybyś spał tyle samo godzin o różnych porach, nawet jeśli zmienisz czas snu tylko o godzinę lub dwie.

Staraj się kłaść spać i wstawać codziennie o tej samej porze. Pomaga to ustawić wewnętrzny zegar biologiczny i zoptymalizować jakość snu. Wybierz czas spania, kiedy normalnie czujesz się zmęczony, aby nie przewracać się z boku na bok w łożku. Jeśli wysypiasz się, powinieneś budzić się naturalnie bez alarmu. Jeśli potrzebujesz budzika, może powinieneś szybciej położyć się spać.

Unikaj spania do południa - nawet w weekendy. Im bardziej różnią się twoje harmonogramy snu w weekendy / dni powszednie, tym gorsze będą objawy. Mamy wtedy do czynienia z czymś podobnym do efektu jetlag, który występuje u osób zmieniających strefę czasową. Jeśli chcesz nadrobić zaległości gdyż poszedłeś spać późno w nocy, zdecyduj się na drzemkę w ciągu dnia, zamiast spać do południa. Dzięki temu możesz spłacić uzupełnisz niedobór snu bez zakłócania naturalnego rytmu snu i czuwania.

Uważaj na drzemki. Podczas gdy drzemka jest dobrym sposobem na zrekompensowanie utraconego snu, jeśli masz problemy z zasypianiem lub utrzymaniem snu w nocy, drzemka może pogorszyć sytuację. Ogranicz drzemki do 15 do 20 minut wczesnym popołudniem.

Walcz z sennością po obiedzie. Jeśli zrobisz się senny na długo przed snem, wstań z kanapy i zrób coś łagodnie stymulującego, na przykład zmywanie naczyń, dzwonienie do przyjaciela lub przygotowywanie ubrań na następny dzień. Jeśli poddasz się senności, możesz obudzić się później w nocy i mieć problemy z ponownym zaśnięciem.

 Wskazówka 2: Kontroluj ekspozycję na światło

Melatonina to "hormon snu" odpowiada za regulowanie naszego zegara biologicznego.Bezsenność, problemy z zasypianiem mogą być spowodowane niedoborem melatoniny w naszym organizmie. Twój mózg wydziela więcej melatoniny, gdy jest ciemno - co powoduje, że jesteś senny - i mniej, gdy jest jasno - dzięki czemu jesteś bardziej czujny. Niestety wiele czynników we współczesnym życiu może zmienić produkcję melatoniny w organizmie i zaburzyć rytm dobowy.

Jak kontrolować  ekspozycję na światło?


W ciągu dnia:

  • Wystaw się rano na jasne światło słoneczne. Im bliżej czasu wstania, tym lepiej. Na przykład wypij kawę na zewnątrz lub zjedz śniadanie przy słonecznym oknie. Światło na twojej twarzy pomoże ci się obudzić
  • Spędzaj więcej czasu na zewnątrz w ciągu dnia. Rób przerwy w pracy na zewnątrz w słońcu, ćwicz na zewnątrz lub spaceruj z psem w ciągu dnia zamiast w nocy.
  • Wpuść jak najwięcej naturalnego światła do swojego domu lub miejsca pracy. Trzymaj zasłony i rolety otwarte w ciągu dnia i spróbuj przesunąć biurko bliżej okna.
  • W razie potrzeby użyj pudełka do terapii światłem. To symuluje słońce i może być szczególnie przydatne podczas krótkich zimowych dni.

W nocy:

  • Unikaj jasnych ekranów w ciągu 1-2 godzin przed snem. Szczególnie uciążliwe jest niebieskie światło emitowane przez telefon, tablet, komputer lub telewizor. Możesz zminimalizować wpływ, używając urządzeń z mniejszymi ekranami, zmniejszając jasność lub używając oprogramowania zmieniającego światło, takiego jak f.lux.
  • Powiedz nie nocnej telewizji. Światło z telewizora nie tylko tłumi melatoninę, ale wiele programów działa raczej stymulująco niż relaksująco. Zamiast tego spróbuj posłuchać muzyki lub książek audio.
  • Nie czytaj na urządzeniach z podświetleniem. Tablety z podświetleniem są bardziej uciążliwe niż czytniki e-booków bez własnego źródła światła.
  • Kiedy nadejdzie pora snu, upewnij się, że w pokoju jest ciemno. Użyj ciężkich zasłon lub rolet, aby zablokować światło z okien, lub wypróbuj maskę do spania. Rozważ także zakrycie elektroniki emitującej światło.
  • Jeśli wstajesz w nocy, wyłącz światła. Jeśli potrzebujesz światła do bezpiecznego poruszania się, spróbuj zainstalować przyciemnioną lampkę nocną w przedpokoju lub łazience albo użyj małej latarki. Ułatwi ci to ponowne zasypianie.

Wskazówka 3: Ćwicz w ciągu dnia

Osoby, które regularnie ćwiczą, lepiej śpią w nocy i czują się mniej senne w ciągu dnia. Regularne ćwiczenia łagodzą również objawy bezsenności i bezdechu sennego oraz wydłużają czas spędzany w głębokich, regenerujących fazach snu.

Im intensywniej ćwiczysz, tym silniejszy jest sen. Ale nawet lekkie ćwiczenia - takie jak chodzenie przez zaledwie 10 minut dziennie - poprawiają jakość snu.
Może minąć kilka miesięcy regularnej aktywności, zanim odczujesz pełne efekty wpływające na sen. Bądź więc cierpliwy i skup się na budowaniu nawyku regularnych ćwiczeń.
Aby uzyskać lepszy sen, odpowiednio zaplanuj porę  ćwiczeń.
Ćwiczenia przyspieszają metabolizm, podnoszą temperaturę ciała i stymulują hormony, takie jak kortyzol. Nie stanowi to problemu, jeśli ćwiczysz rano lub po południu, ale ćwiczenia przed snem mogą go zakłócać. Staraj się skończyć umiarkowane lub energiczne treningi co najmniej trzy godziny przed snem. Jeśli nadal masz problemy ze snem, przenieś swoje treningi jeszcze wcześniej. Relaksujące, mało obciążające ćwiczenia, takie jak joga lub delikatne rozciąganie wieczorem, mogą pomóc w zasypianiu.

Poduszki ortopedyczne producenta M&K Foam - Materace KOŁO

Wskazówka 4: Zwróć uwagę na to, co jesz i pijesz


Twoje nawyki żywieniowe w ciągu dnia mają wpływ na jakość snu, zwłaszcza na kilka godzin przed snem.

Ogranicz kofeinę i nikotynę. Możesz być zaskoczony tym, że kofeina może powodować problemy ze snem nawet do dziesięciu, dwunastu godzin po jej wypiciu! Podobnie, palenie jest kolejnym środkiem pobudzającym, który może zakłócać sen, zwłaszcza jeśli palisz przed snem.

Unikaj dużych posiłków w nocy. Postaraj się przygotować kolację wcześniej wieczorem i unikaj ciężkich, tłustych potraw na dwie godziny przed snem. Pikantne lub kwaśne potrawy mogą powodować problemy żołądkowe i zgagę.

Unikaj alkoholu przed snem. Napój przed snem może pomóc Ci się zrelaksować, ale zakłóca cykl snu.

Unikaj picia zbyt dużej ilości płynów wieczorem. Picie dużej ilości płynów może skutkować częstymi przebudzeniami i wstawaniem do łazienki w ciągu nocy.

Ogranicz słodycze i węglowodany. Spożywanie dużej ilości cukru i węglowodanów, takich jak biały chleb, biały ryż i makaron w ciągu dnia, może wywołać przebudzenie w nocy i wyciągnąć cię z głębokich, regenerujących faz snu.

Wskazówka 5: Wycisz się i oczyść umysł

Często nie możesz zasnąć i regularnie budzisz się w nocy? Pozostałosć stresu, zmartwień i złych emocji w ciagu dnia mogą wpłynąc na sen. Praca nad radzeniem sobie z ogólnym poziomem stresu i nauczenie się, jak pozbyć się nawyku martwienia się, może ułatwić relaks w nocy. Możesz również spróbować opracować relaksujący rytuał przed snem, który pomoże ci przygotować umysł do snu, na przykład ćwicząc technikę relaksacyjną, biorąc ciepłą kąpiel lub przyciemniając światła i słuchając delikatnej muzyki lub audiobooka. Problemy ze zrelaksowaniem się przezd snem mogą wynikać z Twoich codziennych nawyków. Im bardziej pobudzony jest Twój mózg w ciagu dnia, tym trudniej o relaks w nocy. Możliwe, że wielokrotnie przerywasz zadania w ciagu dnia, by  aby sprawdzić telefon, pocztę e-mail lub media społecznościowe. Kiedy przychodzi do zasypiania w nocy, twój mózg jest tak przyzwyczajony do szukania świeżej stymulacji, że trudno mu się odprężyć. Pomóż sobie, rezerwując określone pory dnia na sprawdzanie telefonu i mediów społecznościowych oraz, o ile to możliwe, staraj się skupiać na jednym zadaniu na raz. Będziesz mógł lepiej uspokoić umysł przed snem. 

Wskazówka 6: Zwróć uwagę na otoczenie, w którym śpisz


Otoczenie przed snem wysyła do mózgu silny sygnał, że czas się wyciszyć i uwolnić od stresu dnia. Czasami nawet niewielkie zmiany w Twoim środowisku mogą mieć duży wpływ na jakość Twojego snu.

Zadbaj o to by sypialnia była ciemna, chłodna i cicha.

  • Ogranicz hałas. Jeśli nie możesz uniknąć lub wyeliminować hałasu sąsiadów, ruchu ulicznego lub innych osób w domu, spróbuj zamaskować go za pomocą wentylatora lub urządzenia dźwiękowego. Mogą też pomóc zatyczki do uszu.
  • Utrzymuj chłód w swoim pokoju. Większość ludzi najlepiej śpi w lekko chłodnym pomieszczeniu (około 18 °- 19° C) z odpowiednią wentylacją. Sypialnia, w której jest za gorąco lub za zimno, może zakłócać jakość snu.
  • Upewnij się, że Twoje łóżko jest wygodne. Kołdry powinny zapewniać wystarczająco dużo miejsca na wygodne rozciąganie i obracanie bez zaplątania się. Jeśli często budzisz się z bólem pleców lub szyi, być może musisz rozwarzyć zmianę  materaca do spania lub zastoswać , materac nawierzchniowy wraz ze specjalistycznymi poduszkami ortopedycznymi  które zapewniają odpowiednie ułożenie kręgosłupa.

Materace nawierzchniowe producenta M&K Foam - Materace KOŁO

  • Zarezerwuj swoje łóżko do spania i seksu. Nie pracuj w łożku, nie oglądaj telewizji, nie używaj telefonu, tabletu lub komputera w łóżku, mózg skojarzy sypialnię tylko ze snem i seksem, co ułatwia wyciszenie w nocy.

Wskazówka 7: Naucz się ponownie zasypiać


To normalne, że budzisz się na krótko w nocy, ale jeśli ponownie nie możesz zasnąć, poniższe wskazówki będą pomocne:
  • Staraj się nie myśleć, nie analizować tego co stało się w ciagu dnia. Staraj się nie stresować tym, że nie będziesz potrafił ponownie zasnąć, to tylko zachęca Twoje ciałao do czuwania. Aby nie rozmyślać, skup sie na swoim ciele lub ćwicz ćwiczenia oddechowe. Weź wdech, a następnie wydech powoli, postaraj się rozluźnić mięśnie. 
  • Niech relaks będzie Twoim celem, a nie sen. Jeśli trudno ci jest ponownie zasnąć, wypróbuj techniki relaksacyjne, takie jak wizualizacja, progresywne rozluźnienie mięśni lub medytacja, które można wykonać nawet bez wstawania z łóżka. Chociaż nie zastępuje to snu, relaks może pomóc odmłodzić Twoje ciało.
  • Wykonuj ciche, nie stymulujące czynności. Jeśli nie śpisz dłużej niż 15 minut, wstań z łóżka i wykonaj cichą, nie stymulującą czynność, taką jak czytanie książki. Utrzymuj przyciemnione światła i unikaj ekranów, aby nie zasugerować swojemu ciału, że czas się obudzić.
  • Odłóż zmartwienia i burzę mózgów. Jeśli budzisz się w nocy z problemem, zanotuj to krótko na papierze i odłóż to na następny dzień, kiedy będzie to łatwiejsze do rozwiązania. Podobnie, jeśli świetny pomysł nie pozwala ci zasnąć, zanotuj go na papierze i zaśnij, wiedząc, że po dobrze przespanej nocy będziesz znacznie bardziej produktywny i rozwiązanie problemu przyjdzie samo. Prawda jest taga, że w nocy nie wymyślisz genialnego rozwiązania, a raczej pogrążysz się w negatywnych myślach, które tylko podwyższą stres. W ciagu dnia wszystko zawsze jest łatwiejsze i rozwiązania czesto przychodzą w naturalny sposób.

Zobacz propozycje materaców do spania - producenta M&K Foam materace KOŁO: