Liczba produktów w koszku: 0.
Jak zaaranżować sypialnię, by sen był zdrowy?
Otoczenie, w którym śpimy to jeden z najważnejszych aspektów efektywnej regeneracji. Pomomo tego, że aż jedną trzecią życia spędzamy w łóżku, zbyt często pomijamy znaczenie środowiska, w którym śpimy i jego wpływ na nasz wypoczynek. Urządzając sypialnię powinniśmy się skupić przede wszystkim na tym, aby zapewniała ona użytkownikom zdrowy i higieniczny sen. Sen i wypoczynek wpływan na nasze zdrowie i samopoczucie. Przypomnij sobie jak się czujesz w ciągu dnia, po nieprzespanej nocy. Jesteś zmęczony, trudno Ci się skupić, jesteś mniej efektywny w pracy, nie masz energii na codzienne czynności.
ZABRANIA SIĘ KOPIOWANIA TEKSTU więcej...
Aby cieszyć się zdrowym wypoczynkiem, powinieneś zwrócić uwagę na otoczenie. Oto kilka rzeczy, które należy wziąć pod uwagę.
Temperatura w sypialni
Ciepło twojego ciała osiąga szczyt późnym popołudniem, by wieczorem zacząć spadać. W ten sposób Twój organizm przygotowuje ciało do snu. Spadek temperatury ciała przyspiesza produkcję melatoniny.
Idealna temperatura do spania
Idealna temperatura w sypialni to około 16-18 ° C. Gorące, zimne lub narażone na przeciąg pomieszczenia mogą poważnie wpływać na sen, w szczególności ten głęboki - fazę REM podczas której pojawiają się marzenia senne . Temperatury powyżej 24 ° C mogą powodować niepokój i trudności z zasypianiem. Zimne pomieszczenie o temperaturze około 12 ° C powodują przebudzenia, utrudnają zapadnięcie w głęboki sen.
Jeśli kiedykolwiek próbowałeś zasnąć za gorąco lub za zimno, na pewno pamiętasz jakie to było trudne.
Zbyt chłodno, co zrobić?
Trzeba pamiętać, że małe dzieci i osoby starsze mogą wymagać nieco cieplejszego otoczenia, dlatego warto zainwestować w termometr pokojowy, aby na bieżąco śledzić temperaturę. Warto też kupić odpowiednią, cieplejszą pościel w dostosowaną do pory roku - dodatkowa warstwa prześcieradeł lub koców zapewni Ci większy komfort, gdy jest zimno, podobnie jak butelka z gorącą wodą, termofor lub dobra para skarpet na zmarznięte stopy.
Zbyt ciepło, co zrobić?
W cieplejsze dni można wykonać wiele prostych czynności, aby zapewnić sobie chłód i wygodę w łóżku:
- Otwieraj okna, aby zmaksymalizować cyrkulację powietrza, ale utrzymuj zasłony / żaluzje zamknięte, aby zablokować ciepło światła słonecznego.
- Jeśli masz strych, spróbuj otworzyć właz. Gorące powietrze uniesie się i ulotni.
- Użyj cieńszej kołdry, a nawet bawełnianego prześcieradła zamiast kołdry. Załóż lekką bawełnianą bieliznę nocną, aby po spoceniu się wolgoć była pochłaniana przez materiał.
- Zachowaj prawidłowy poziom nawodnienia organizmu, pij dużo zimnej wody wieczorem i umieść szklankę przy łóżku, by móc uzupełnić poziom płynów również w nocy.
- Napełnij termofor lodowatą wodą i umieść w pobliżu stóp - chłodzenie stóp obniża ogólną temperaturę skóry i ciała.
- Użyj wentylatora elektrycznego i jeśli jest naprawdę gorąco, umieść tacę z lodem i trochę wody przed wentylatorem, co jeszcze bardziej ochłodzi powietrze. Możesz użyć wentylatora sufitowego lub oscylacyjnego, aby stworzyć zarówno ciche, jak i chłodne otoczenie.
- Jeśli masz długie włosy, zwiąż je. Włosy opadające na szyję mogą sprawić, że będzie Ci bardziej gorąco.
- Jeśli śpisz z partnerem, upewnij się, że łożko jest wystarczająco duże dla dwóch osób. Przyjmuje się, że komfortowy sen dla dwojga zapewnia materac o szerokości 160 cm minimum.
Oświetlenie w sypialni
Światło i ciemność są naturalnymi sygnałami, które wskazują twojemu ciału, kiedy należy się obudzić lub pójść spać.
Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, dlaczego ciemność jest najlepsza do snu?
Kiedy jest ciemno, organizm uwalnia melatoninę (hormon, który pomaga regulować rytm dobowy organizmu), która rozluźnia organizm i pomaga nam zrelaksować się i zasnąć. Biorąc to pod uwagę nie dziwi fakt, że wielu z nas ma trudności z przystosowaniem się do nowego schematu snu podczas zmiany czasu na letni! Kiedy widzimy światło, nasze ciała zakładają, że nadszedł czas, aby być przytomnym i czujnym. Sztuczne światło zaburza nasz rytm dobowy - sprawiając, że czujemy się mniej senni.
Badania wykazały, że środowisko snu może mieć ogromny wpływ na jakość snu. Nie będzie więc zaskoczeniem stwierdzenie, że światło w sypialni ma wpływ na jakość snu. Nadmiar światła może prowadzić do wielu konsekwencji zdrowotnych. Idealnie byłoby, gdybyś w nocy nie był w stanie zobaczyć drugiej strony sypialni! Dlaczego? Nawet gdy śpisz, przez powieki dociera do Ciebie światło, aby odpowiednio wypocząć potrzebujesz ciemności.
Zbyt jasno, co zrobić?
- Zainwestuj w dobrej jakości zasłony zaciemniające z grubą podszewką lub rolety zaciemniające. Pozwoli to na zatrzymanie światła wczesnym porankiem lub światła z ulicznych latarni, które wpada do sypialni nocą.
- Miej pod ręką maskę na oczy, która jeszcze doskonale blokuje światło. Możesz jej użyć, gdy czujesz dyskomfort w związku ze zbyt dużą ilością światła w nocy lub o poranku. Ponadto maska jest szczególnie przydatna, jeśli jesteś pracownikiem zmianowym, i śpisz w ciągu dnia.
- Kup lampę z żarówkami o niskiej mocy lub ściemniacz, jeśli czytasz w łóżku.
- Nawet niewielkie ilości światła emitowane z wyświetlacza budzika elektronicznego lub przycisku czuwania telewizora mogą mieć wpływ na sen, dlatego takie urzadzenia należy wyłączyć, obrócić lub zasłonić.
- Drzwi do sypialni powinny być zamknięte, aby dodatkowe światło wpadało przedpokoju, łazienki lub innych sypialni.
- Jeśli boisz się ciemności lub potrzebujesz niewielkiej ilości światła możesz używać lampki nocnej, szczególnie aby ułatwić nawigację do toalety lub sypialni dziecka. Jednak wybierz czerwone żarówki zamiast białych, ponieważ nie zakłócają one wydzielania melatoniny. Nigdy nie włączaj górnego światła w takich sytuacjach!
- Możesz kupić budzik emitujący światło, który powoli przyciemnia się i rozjaśnia. Stopniowe przyciemnianie pozwala zapaść w sen, natomiast rozjaśnianie pozwala stopniowo obudzić się.
- Na godzinę przed snem unikaj korzystania z telefonu, monitora. Niebieskie światło hamuje wydzielanie melatoniny , więc wyłącz komputer, telefon komórkowy, a nawet telewizor. Wyłącz również górne światło i zastosuj łagodniejsze oświetlenie. To zwiększy poziom melatoniny i ułatwi Twojemu organizmowi przejście w tryb nocny.
Oświetlenie jest ważne również w godzinach porannych. Aby być pobudzonym i czujnym, potrzebujesz światła.Najlepiej budź się o tej samej porze, a po przebudzeniu zapewnij dostęp naturalnego światła odsłoń okna. Jeśli możesz wyjdź na zewnątrz, zapewniając sobie ekspozycję na naturalne światło.
Łóżko i materac do spania
Twoje łóżko jest zdecydowanie najważniejszym elementem dobrego nocnego wypoczynku. Głęboki, efektywny sen na starym, niewygodnym materacu do spania jest praktycznie niemożliwy. Materac, który nie jest komfortowy, niewystarczająco podpiera plecy powoduje, że budzisz się rano zmęczony i obolały, co niestety ma bardzo niekorzystny wpływ na cały Twój dzień. Niewygodny materac, który niewystarczająco redukuje drgania potrafi spowodować, że partnerzy wzajemnie się wybudzają z głębokiego snu, np. gdy zmieniają pozycje podczas snu lub wstają do toalety.
Jak rozpoznać, że należy wymienić materac do spania?
Niestety często nie zauważamy w porę potrzeby zmiany materaca do spania na nowy. Zbyt długo śpimy na materacu, który powinien już zostac zastąpiony innym. Po 7-8 latach przeciętny materac ma za sobą ok 20 000 godzin użytkowania, można po takim czasie rozważyć jego wymianę. Oczywiście zużycie materaca będzie zależało również od jakości wypełnienia w nim zastosowanego. Materace lateksowe, dobrej jakości materace kieszeniowe, np. kieszeniowo-lateksowe oraz materace piankowe z gęstej pianki wysokoelastycznej będą zużywały się znacznie wolniej niż prosty materac bonelowy lub materac z rzadszej pianki tapicerskiej.
Istnieje kilka sygnałów świadczących o tym, że nzalezy wymienić materac na nowy:
- budzisz się obolały - wina może tkwić w wygniecionym, nierównym
- miewasz poranny katar, objawy alergii - może być to oznaką pojawiania się roztoczy w materacu
- buszisz się w nocy - na niewygodnym materacu trudnie zapaśc w głęboki sen
- budzisz się zmęczony - materac może nie zapewniać dobrego podparcia dla ciała
- śpi Ci się świetnie gdziekolwiek indziej, np w hotelu - oznacza to, że Twój materac nie jest wygodny
- Twoja waga zmieniła się znaczaco - zmiana wagi lub może znaczaco wpłynąć na skuteczność materaca
- Twój materac nosi widoczne ślady zużycia
Jak wybrac materac do spania?
Każdy z nas jest inny, dlatego jest tak wiele różnych modeli materaców do spania. Najbardziej znany polski producent materaców do spania M&K Foam - Materace KOŁO ma ponad 200 różnych modeli w ofercie. Tak dużo różnych wariantów powoduje, że każdy może wybrać idealny materac pod kątem swoich potrzeb i budowy ciała. Idealny materac powinien dobrze podpierac ciało, nie powinniśmy się w nim zapadać nadmiernie, ale jednocześnie nasze ramiona i biodra nie powinny być nadmiernie uciskane, by nie drętwiały ręce albo nogi. Leżąc na materacu powinniśmy czuc sie komfortowo. Zbyt miękki materac spowoduje, że będziemy się garbić, natomiast zbyt twardy spowoduje, że wstaniemy połamani. Aby uzyskać więcej informacji na temat wyboru materaca, odwiedź poradnik, jaki materac wybrać.
Poniżej propozycje najpopularniejszych materaców producenta M&K Foam - Materace KOŁO:
Poduszka ortopedyczna
Nie zapomnij też o poduszce. Ból szyi, sztywność karku, a nawet uporczywe bóle głowy mogą być po prostu wynikiem kiepskiej poduszki, która nieodpowiednio podpiera kark i głowę. Dobra poduszka powinna utrzymywać głowę w prawidłowej pozycji - to znaczy w linii prostej z ramionami i kręgosłupem, tak jakbyś stał prosto przyjmując prawidłową postawę. Poduszka zbyt miękka, pozwoli głowie opadać, wyginając szyję. Zbyt twarda, przyprawi cię o skurcz karku. Warto zainwestować w wysokiej jakości poduszki ortopedyczne, które są specjalnie dobrane do kształtu ciała, tak by idealnie dopasowac się do ramion i szyi. Pamiętaj o regularnej wymianie poduszek, należy je wymieniać lub czyścić (w przypadku puchu) co dwa do trzech lat.
